Appréhender une cyclosportive

L'été arrive et se présentent les grandes cyclosportives montagnardes : les conseils pour réaliser le meilleur résultat possible à cette occasion.

L'été arrive et se présentent les grandes cyclosportives montagnardes qui constituent, pour beaucoup, l'objectif de l'année. Ces épreuves demandent une application toute particulière afin de réaliser le meilleur résultat possible.

Nous n'allons pas nous attarder sur les semaines précédant l'épreuve mais plutôt sur la gestion de celle-ci. En gros, comment gérer son effort pour terminer dans de bonnes conditions.

Un peu à l'image d'une voiture, le cycliste possède un réservoir d'énergie. Plus on roule vite, plus le réservoir se vide rapidement. Aussi convient il d'établir une stratégie pour que le réservoir ne soit pas « à sec » avant l'arrivée. Il est également important d'apprendre à gérer son rythme pour ne pas que le mal aux jambes, provoqué par l'accumulation de lactates, gène l'effort de manière trop conséquente.

Le point majeur de la gestion de l'effort est le seuil anaérobie. Il s'agit de moment à partir duquel les déchets sont produits en quantité trop importante pour qu'ils soient éliminés et que l'effort continu dans de bonnes conditions. Le seuil anaérobie se situe entre 86 et 92 % de la Fréquence Cardiaque Maximale. Pour optimiser son entraînement, tout cycliste se doit de connaître cette valeur essentielle. Pour la déterminer précisément, le meilleur moyen est de réaliser un test d'effort. Il est cependant important de noter que le seuil anaérobie peut varier sensiblement d'un jour à l'autre en fonction de la fatigue. Pour ce qui n'aurait pas la possibilité de faire un test, le passage en anaérobie coïncide grossièrement avec un essoufflement qui empêche de tenir une conversation et les premières douleurs dans les jambes.

Sur le terrain, il est donc nécessaire de ne pas rester trop longtemps en dessus du seuil, sous peine d'éprouver de grosses difficultés sur la fin de course. Reste à déterminer quand rouler au dessus, et quand s'économiser. Ce découpage va dépendre principalement de la longueur et du profil de l'épreuve.

Plus l'épreuve est courte et peu accidentée, plus le cycliste va pouvoir s'approcher, voir dépasser le seuil. Sur un petit parcours de moins de 100 km, ce n'est pas trop problématique de se retrouver en surrégime durant plusieurs dizaines de minutes.

Sur des épreuves plus longues, il convient d'être beaucoup plus prudent. Le premier piège à éviter est le départ ou l'on a souvent tendance à se mettre dans le rouge pour suivre le rythme de certains groupes. C'est généralement un mauvais choix qui se paye au prix fort sur la fin de parcours. Pour exemple, un coureur qui va cette année, parcourir les 80 premiers km de l'Etape du Tour dans un groupe qui lui est trop supérieur, risque fort de se voir dépassé de toute part dans les cols qui suivent.
Le second piège, ce sont les cols. Beaucoup se disent qu'ils peuvent se mettre dans le rouge durant les montées et récupérer dans les descentes et les vallées. C'est également un mauvais choix stratégique, pour plusieurs raisons :
- La fatigue s'accumule même s'il y a des temps ou le rythme est moins élevé.
- La fatigue entraîne des risques de chute dans les descentes.
- L'allure dans les parties planes et descendantes sera moins élevée que si l'on gère un peu plus dans les cols.
Vous l'aurez compris, la meilleure option est la régularité.

Concrètement, sur les épreuves longues et de haute montagne, il convient de rester un maximum de temps en dessous du seuil. Lors des premiers kilomètres, il est important de veiller à ne pas rester dans un groupe qui va trop vite. Si vous passez en anaérobie quelques minutes de temps en temps, ce n'est pas trop grave, mais si vous y êtes continuellement, prenez un rythme plus tranquille et calez vous avec un groupe à votre niveau.
Dans les cols, l'intensité la plus judicieuse se situe légèrement en dessous du seuil. Ce n'est pas toujours facile et le choix des braquets est ici primordial.
Dans les vallées, l'allure doit être, la aussi, en dessous du seuil, pour aborder le col suivant dans les meilleures conditions
Enfin, dans le final, il est possible de moins gérer en fonction de ses sensations.

Pour revenir aux braquets, il faut préciser que c'est un point primordial. Si vous n'avez pas le développement approprié, vous risquez de ne pas pouvoir faire autrement que vous mettre en surrégime dans les cols. Aussi, il convient de bien choisir ses braquets sachant que si votre cadence de pédalage est inférieure à 60 à 70 rpm, la fatigue se fera sentir plus rapidement. Il est également important « d'utiliser » ces braquets. Dans les cols, beaucoup de cyclistes ont tendance à « garder des dents » pour plus tard. C'est une erreur. Il ne faut pas hésitez à utiliser le braquet approprié et à en changer autant de fois que nécessaire pour s'adapter à la pente et à son rythme cardiaque.

Il est également essentiel de bien appréhender une cyclosportive sur le plan psychologique. D'une manière générale, il n'est jamais très bon de faire mille calculs ou d'essayer d'imaginer le déroulement de l'épreuve car, généralement, cela ne se passe jamais comme prévu. Bien sur, on peut calculer quelques temps de passage, mais je déconseille de passer des heures à penser à la course.
Attention également à ne pas se sur-motiver. Cela a très souvent tendance à perturber les sensations. La meilleure façon d'aborder une épreuve est, selon moi, de se dire que l'on va prendre du plaisir, que l'on va donner les meilleur de soi même, et si ces deux conditions sont réunies, la journée sera forcement positive.

Enfin, il convient de veiller à bien s'hydrater (la sensation de soif correspond à un déficit de plus d'un litre et à une baisse du potentiel de 10 à 15%) et à s'alimenter correctement pour éviter les fringales.

Il ne vous reste plus qu'a pédaler !!

Source : velo101