Comment bien planifier sa saison ?

Le sujet de la quinzaine : une nouvelle saison commence et il convient de bien la planifier pour réaliser les meilleurs résultats possibles.

Une année cycliste doit se diviser en quatre phases bien distinctes.

La première est la phase de récupération. D'une durée de trois semaines environ, elle est le lien entre deux saisons et permet de récupérer des efforts de l'année écoulée. Après cette petite coupure absolument indispensable, la reprise doit être effectuée avec deux à trois mois de Préparation Physique Générale (voir article précédent). Deux mois environ avant le début de la saison, doit commencer la phase précompétitive qui va préparer celle qui nous intéresse actuellement : la phase compétitive.

Pour celle-ci, il est tout d'abord nécessaire de déterminer ses objectifs. J'ai pour habitude de dire que les bons coureurs sont ceux capables d'arriver au maximum de leurs possibilités le jour ou ils l'ont décidé.
On distingue deux sortes d'objectifs :

  • les généraux (monter en Nationale, jouer un challenge de cyclosportives...).
  • les ciblés (être le plus fort possible sur une course précise).

Concernant les objectifs généraux, il faut savoir ne pas être « trop gourmand » et choisir des objectifs réalistes, en fonction du bilan de la saison passée, de ses possibilités d'entraînement et de sa progression.

Pour ce qui est des objectifs ciblés, le plus grand soin est nécessaire dans leur choix. Tout d'abord, choisir un à deux objectifs principaux. Toute la préparation va être axée vers ce ou ces événements. Il est également possible de choisir deux à trois objectifs secondaires.

Une fois les objectifs choisis, il faut maintenant établir des cycles d'entraînement de 4 à 6 semaines au terme des quels vont être placés chacun des objectifs.
Selon la pratique de chacun, les cycles vont être plus ou moins longs. D'une manière générale, les cyclosportifs vont avoir des cycles un peu plus longs que les coursiers.
L'enchaînement et le contenu des cycles doivent être élaborés en suivant différentes règles :

  • la progressivité : les charges doivent évoluer progressivement au sein de chacun des cycles et de l'un à l'autre.
  • la continuité : les entraînements doivent être établis en fonctions des précédents.
  • l'alternance travail – repos : tout travail doit être suivi d'une récupération adaptée Celle-ci est selon moi la base de l'entraînement et ne doit jamais être négligée, que ce soit entre les séances, entre les cycles, ou entre les saisons.

Concrètement, l'intensité doit progressivement augmenter au fil des semaines de chacun des cycles jusqu'à la semaine précédent l'objectif, tout en prenant bien soin de ne pas accumuler trop de fatigue.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Pour les coursiers qui courent tout les dimanches, il est, à condition d'effectuer un travail adapté, inutile de réaliser une longue sortie au milieu de la semaine. Deux à trois séances de deux heures maximum (hors course et séances de régénération samedi et lundi) sont suffisantes pour la plupart des coureurs mais on peut aller jusqu'à cinq (en doublant certains jours) pour les bons nationaux ou Elites. Au début du cycle, le travail doit être principalement constitué d'exercices de Force, d'Intervalles Training Longs un peu en dessous du seuil et d'Endurance Intermittente au seuil. Le travail doit devenir de plus en plus intense avec l'ajout de séances comprenant des exercices de Puissance Aérobie Sous Maximale (en intermittent, 30''-10'' par exemple) puis de PMA toujours de manière Intermittente et d'Intervalles Training Courts (45'' à 1'30'' le plus vite possible). Il est intéressant, une semaine avant l'objectif, de réaliser deux courses dans le week-end ou de courir dans une catégorie supérieure. La semaine précédente le jour J doit être plus légère afin de bien récupérer et d'avoir « le jus » nécessaire pour la course.

Pour les cyclosportifs, si la logique est la même (augmentation progressive des charges), une sortie longue doit être insérée toutes les semaines. Il est toutefois inutile de faire 5 ou 6 heures de vélo tout les dimanches. Une très longue sortie (distance identique à celle de l'objectif) peut être placé deux semaines avant afin de s'habituer à rester 5 heures sur la selle. Cette sortie peut (et c'est même mieux) être remplacé par une autre cyclosportive, a condition de s'accorder un peu de repos les jours qui suivent.

Entre les cycles, une semaine de récupération comprenant une ou deux séances coutres et légères est nécessaire. Ne jamais oublier que la progression en engendrée par l'alternance de travail et de récupération. Au milieu de chaque saison, il est conseillé de se reposer une semaine supplémentaire afin de poursuivre l'entraînement dans les meilleures conditions possibles.

Au début de chaque nouveau cycle, il est nécessaire de diminuer les charges de travail et de recommencer légèrement plus haut qu'au début du cycle précédent (voir schéma ci-après).


Enfin, il est impératif d’être très à l’écoute de ses sensations et de ne pas insister si une fatigue inhabituelle s’installe. Dans ce cas, prendre quelques jours de repos et repartir avec des charges moins élevées.

 

Source : velo101