L'hydratation au cours de l'effort

Lors d'une épreuve de plus de deux heures, il est important de s'alimenter durant l'effort. Conseils pratiques.

Lors d'une épreuve de plus de deux heures, il est important de s'alimenter durant l'effort, afin d'économiser et de régénérer les réserves en glycogène, d'éviter les hypoglycémies et de maintenir le potentiel d'endurance. Le recours aux boissons de l'effort ou à une préparation « maison » est alors nécessaire.
Les boissons sont particulièrement recommandées puisqu'elles permettent en même temps d'éviter toute déshydratation, responsable de fatigue et de contre-performances.

Que boire pendant l'effort ?

Des études ont montré que l'apport régulier de boisson et de glucose lors d'un travail intense et de longue durée améliore la performance physique en augmentant la possibilité de poursuivre l'effort plus longtemps à un rythme cardiaque plus bas.

L'objectif est donc de prendre une boisson qui se rapproche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels. Ces boissons sont dites isotoniques et elles permettent une meilleure pénétration des éléments nutritifs.
Dans l'état actuel des connaissances, le consensus le plus général tourne autour des valeurs suivantes :

Température du lieu d'entraînement ou de compétition

Pourcentage de glucides dans la boisson

Quantité de sel dans la boisson

< à 12°C

8% soit 80g/L

1g/L

12°C< T < 18°C

5% soit 50g/L

1g/L

> à 18°C

2.5% soit 25g/L

1g/L



Les quantités ingérées doivent être de 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes au cours de l'effort.
Afin d'éviter d'éventuels troubles digestifs, il est préférable de consommer la boisson à température ambiante et d'éviter les boissons gazeuses.

Les boissons de l'effort

Ces boissons sont généralement vendues chez les marchands de cycle ou en grandes surfaces. Elles sont donc faciles d'accès mais le plus souvent le prix est dissuasif.
Les produits se présentent sous différentes formes (liquide ou en poudre à diluer dans de l'eau) et sont à prendre avant, pendant ou après l'effort en fonction de leur composition nutritionnelle.

Le choix est donc très large. Mais d'une manière générale, ces boissons du commerce destinées aux sportifs fournissent plus de minéraux (sodium, potassium) et de glucides que l'organisme n'en a besoin, provoquant ainsi un ralentissement de la vidange gastrique (temps mis par l'estomac pour se vider). Il faudra donc souvent les utiliser bien diluées avec de l'eau ou alors être très vigilent sur leur composition nutritionnelle !

 


Préparation « maison »
Il est également possible de confectionner soi-même sa boisson. Dans ce cas, on ajoutera par litre d'eau :
- 25, 50 ou 80g de sucre, suivant la température extérieure
ou
- 200, 400 ou 600 ml de jus de fruit

Il est nécessaire d'ajouter à cette boisson « maison » 1g de sel (soit 1 pincée), pas plus. En effet, l'ajout d'une pincée de sel dans la boisson, accélère la vidange gastrique, facilite le passage du liquide dans l'intestin et rend disponible plus rapidement l'eau et les glucides ingérés par le sportif.

En résumer, les boissons de l'effort seront à privilégier pour des efforts prolongés ; si l'effort est court, c'est encore l'eau qui sera la boisson la plus adéquate. C'est donc la durée de l'effort et les conditions climatiques qui dicteront la conduite à tenir.

A quelle température faut-il boire ?

Une boisson peut s'absorber à différentes températures. En effet, lorsqu'on a chaud, qu'on est en sueur, on a tendance à boire glacé. Mais il faut se méfier, car une boisson trop froide prise lors d'un effort peut occasionner un inconfort digestif et nuire à la performance de l'athlète.
C'est pourquoi, il est conseillé de boire à température ambiante, notamment en période d'activité physique intense.
Selon certaines études scientifiques, la température idéale se situerait sur le plan de l'administration aux alentours de 8 à 15°C, la vidange gastrique étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais, non glacé !

Source : velo101