La reprise de la préparation spécifique

Après la préparation physique générale, il est maintenant temps de reprendre la préparation spécifique.

Après la préparation physique générale, il est maintenant temps de reprendre la préparation spécifique.

On entend souvent dans notre milieu qu'il est impératif de faire ce que l'on appelle du « foncier » en accumulant les longues sorties à allure tranquille. Il est vrai qu'il est nécessaire de posséder un certain fond mais le fait de réaliser plus d'une sortie longue par semaine est la plupart du temps, sur le plan de la progression et non pas du plaisir, inutile.

La plupart des cyclistes avalent des kilomètres par peur de « ne pas tenir la distance » lors des futures courses ou cyclosportives. Or, l'organisme n'a pas de compteur intégré qui impose d'avoir effectué tel ou tel nombre de kilomètres avant les premières échéances. Le fait de faire trop de kilomètres peut même devenir un frein à la progression.

L'accumulation de sorties longues pose deux problèmes. Le premier réside dans le fait que l'on prend le risque de « de diéséliser ». Le cycliste ayant beaucoup roulé à allure réduite aura parfois du mal à faire monter son coeur lors des premières compétitions. Le second problème est qu'elle engendre de la fatigue qui allonge les temps de récupération. Une sortie de 4 heures nécessite, pour beaucoup de cyclistes, un temps de récupération de 48 à 72 heures. Ainsi, si l'on place trop de sorties longues dans la semaine, les temps de récupération vont devenir trop court, ce qui va limiter la progression et risque de provoquer, durant la saison, une incapacité à maîtriser sa forme.

Des tests très sérieux effectués en laboratoire et sur le terrain ont formellement démontré qu'il n'était pas obligatoire d'accumuler les kilomètres à l'entraînement pour tenir la distance en course. Il a été révélé qu'une séance d'une heure trente comprenant des exercices d'endurance intermittente (successions de périodes d'effort au seuil anaérobie et de périodes de récupération environ dix pulsations en dessous, et d'une durée équivalente variant entre vingt et quarante secondes) avaient, entre autre, des effets similaires à un long entraînement à allure moyenne, tout en engendrant beaucoup moins de fatigue.

Cette « économie » de fatigue permet de replacer une séance qualitative dès le lendemain et ainsi de multiplier le travail effectué sans risque de manquer de repos.

Je ne dis pas qu'il faut supprimer totalement les longues sorties, mais que beaucoup n'apportent pas grand-chose sur le plan de l'entraînement, et qu'il est intéressant et bénéfique d'en remplacer certaines par des entraînements plus courts mais de meilleure qualité. Pour illustrer ces propos d'un exemple concert, il suffit de prendre exemple sur les marathoniens. Il n'en existe aucun qui fait 42 km 195 à l'entraînement. Et pourtant ils ont la capacité d'accélérer durant la course et de faire un sprint à l'arrivée.

Il est intéressant de se demander pourquoi on manque de distance. Parce que l'on a mal aux jambes et que l'on ne peut plus forcer. Pourquoi ? Pour deux raisons : parce que l'on est resté trop longtemps au-dessus du seuil, ce qui a vidé les réserves énergétiques, et parce les muscles sont « gorgés » des déchets (acide lactique entre autre), ce qui cause le mal aux jambes. Des exercices tels que l'Endurance Intermittente ou les Intervalles Training réalisés de manière judicieuse permettent d'épargner les réserves énergétiques, de produire mois d'acide lactique et d'en recycler une partie, et ainsi de tenir longtemps.

Donc, que faire à l'heure actuelle ?
Même si l'entraînement doit être personnalisé pour être vraiment efficace, voici quelques règles générales. Tout d'abord, une longue sortie hebdomadaire, à allure moyenne, avec quelques sprints et quelques accélérations est suffisante. Destinée à habituer le corps à se maintenir dans la position cycliste et à solliciter le cœur à diverses intensités, sa durée doit augmenter progressivement au fil des semaines jusqu'au premières épreuves.
En parallèle, il est intéressant à cette période, de travailler la Force et la Vélocité. Pour cette dernière, le fait de bien tourner les jambes (aux alentours de 100 rpm) lors des longues sorties sera suffisant. Concernant la force, il est bénéfique d'y consacrer une ou deux séances par semaine. Pour ce faire, inutile de « tirer de la braquasse » durant 1 heure. La récupération étant indissociable de tout travail et indispensable à la progression, il est plus intéressant de réaliser de petits effort en force (4 à 8 périodes de 1 à 5 minutes selon le niveau et la période) sans que le cœur dépasse 80 de la FC Max et entrecoupés de phases de repos.
Une ou deux autres séances peuvent être consacrées à de l'Endurance Intermittente au seuil à raison de 2 à 4 séries de 8 à 15 minutes toujours selon le niveau de chacun. Il est important de noter que les charges maximales indiquées précédemment ne s'appliquent qu'à des coureurs de bon niveau.

Beaucoup de cyclistes disent qu'ils ont besoin de faire beaucoup de kilomètres pour marcher mais, bien souvent, ils n'ont jamais essayé de faire moins. Quand je dis "faire moins", ce n'est pas ne faire que des petites sorties tranquilles mais de remplacer la quantité par de la qualité.

Ces conseils sont applicables jusqu'à un mois environ avant les premières compétitions. La suite fera l'objet d'un prochain article, tout comme le travail sur Home Trainer pour ceux qui ne peuvent rouler qu'une ou deux fois par semaine.

Source : velo101