Les besoins nutritionnels du sportif

Les besoins en nutriments (protéines, lipides, glucides) du sportif d'endurance diffèrent selon l'activité, l'entraînement, sa nutrition...

Les besoins en nutriments (protéines, lipides, glucides) du sportif d'endurance sont majorés à l'entraînement et diffèrent selon le contexte dans lequel est réalisé l'activité, le type d'effort fourni, le degré d'entraînement de l'athlète, son état de nutrition...
Pour répondre à ce besoin accru, il convient donc de majorer les quantités consommées en maintenant une alimentation équilibrée et en observant une bonne répartition des apports tout au long de la journée.

Les besoins nutritionnels :

Protéines : chez le sportif, le besoin protidique s'élève à 15% de l'apport énergétique journalier, soit 1.2 à 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Lipides : il s'agit du nutriment ayant le plus fort rendement énergétique.
Chez le sportif, le besoin est compris entre 25 et 30% de l'apport énergétique journalier, en fonction de l'activité physique pratiquée et des contraintes pondérales.

Glucides : nutriment indispensable pour le bon déroulement de l'effort ; les glucides représentent 55 à 60% de l'apport énergétique journalier des sportifs.
Parallèlement, il indispensable de surveiller sa consommation de sucre et produits sucrés, en veillant à ce que ces aliments n'excèdent pas 10% de l'apport énergétique journalier.

Rôles des nutriments

Protéines :
Les protéines forment la trame sur laquelle s'accroche toutes les autres molécules de l'organisme. (« Si l'on compare le corps humain à une maison, les protéines constitueraient les murs qui supportent la bâtisse »).
Les protéines ne sont pas toutes identiques et s'adaptent aux besoins de l'organisme. Cependant, toutes les protéines ont le point commun d'être constituées des mêmes éléments de base : une vingtaine de molécules appelés acides aminés. (« Si l'on compare les protéines à des murs, ces acides aminés en sont les briques »).
Onze de ces acides aminés peuvent être synthétisés directement dans notre organisme. Mais pour les neuf autres, ce n'est pas possible. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ; c'est pourquoi on les qualifie d'acides aminés essentiels.

Les protéines constituent la charpente de nos tissus, mais elles interviennent également dans l'élaboration d'une série d'outils de très haute précision tels que les enzymes, les sucs digestifs, les hormones, les transporteurs et les anticorps.

Enfin, notons que chaque jour nous perdons une centaine de grammes de protéines, en raison du phénomène d'usure et de renouvellement des cellules ; il convient donc compenser ces pertes via l'alimentation.

Lipides :
Les lipides représentent une importante source d'énergie pour l'organisme.
Il en existe de multiples familles dont la plus connue est celle des triglycérides. Ces substances sont prélevées dans l'alimentation et larguées dans le sang avec la particularité étonnante de ne pas être solubles dans l'eau, ce qui pose problème pour leur transport. Mais, grâce à la nature nous sommes dotés de protéines spéciales pour former des lipoprotéines (assemblage de protéines et de graisses) rendant possible le transport des triglycérides dans le sang.
Deux formes de triglycérides sont actuellement très connues : les molécules de LDL et de HDL qui transportent le cholestérol.
Notons que le cholestérol joue un rôle essentiel dans notre organisme. En effet, celui-ci intervient dans la production de toutes sortes de molécules indispensables à la vie tels que les hormones sexuelles ou les acides biliaires qui participent à la digestion et au recyclage des certains toxiques.

Retenons également, que les graisses participent à de très nombreuses fonctions (immunité, inflammation, isolation, régulation) et que toutes sont construites à partir de matériaux de base que sont les acides gras en circulation dans le sang.
Parmi ces acides gras, on distingue :

  • les « acides gras non essentiels »
  • les acides gras essentiels » :
    • l'acide alpha-linolénique (tête de file de la lignée oméga 3). Se trouve principalement dans l'huile de colza et dans les poissons.
    • l'acide linoléique (intervient dans la fabrication des graisses oméga 6). Se trouvent principalement dans les huiles végétales et la viande rouge.

Un bon équilibre entre ces deux familles est indispensable, faute de quoi certains processus se trouvent perturbés.
Ainsi, un excédent d'acides gras oméga 3 peut empêcher une bonne coagulation sanguine. Mais une trop forte présence d'acides gras oméga 6 risque au contraire de favoriser la coagulation et l'adhésion de certaines molécules aux parois des vaisseaux.

Par ailleurs, il ne faut pas perdre de vue que, sans acides gras, la vie ne serait tout simplement pas possible, sachant qu'ils jouent un rôle essentiel dans l'intégrité des membranes cellulaires. La présence de lipides s'avère également probante au niveau du cerveau, où ils représentent 50% du poids sec. Ils jouent en particulier un rôle d'isolant autour des neurones et participent à la bonne mise en place des synapses.

Attention !
La prise de lipides à proximité des efforts peut être préjudiciable, car la digestion des aliments qui en fournissent (fromages, charcuterie, viennoiseries, beurre, huile…) est longue et souvent incompatible avec les sollicitations musculaires.
Enfin, il faut également veiller à ne pas abuser des graisses « invisibles » et à privilégier plutôt les sources d'acides gras essentiels tels que le poisson, les huiles végétales, les fruits oléagineux.

Glucides :
Les glucides représentent une source d'énergie fondamentale chez le sportif et sont indispensables au bon fonctionnement musculaire.
Pendant la pratique sportive, il arrive que certaines cellules multiplient par vingt, voir trente, leur niveau de consommation d'énergie. Des travaux ont permis de dévoiler la place essentielle des glucides, au point que cette famille est considérée comme étant le meilleur « carburant de l'effort ».
En effet, les glucides génèrent peu de déchets et surtout permettent de dégager une importante énergie en un minimum de temps.

Parmi les glucides, on distingue les « simples » et les « complexes ».

  • Les glucides « simples » regroupent : le glucose, fructose, dextrose, galactose, saccharose et lactose. Ils sont abondants dans le sucre, le miel, la confiture…
  • Les glucides « complexes » concernent l'amidon présent dans le règne végétal et le glycogène présent dans le règne animal.

L'amidon se retrouve dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain…
Notons que sa lourde configuration moléculaire ne nous pénalise pas, puisque nous sommes capables de la transforme tout au long du processus de digestion.
Ainsi, par le biais d'une multitude d'enzymes, les molécules se détachent les unes après les autres et sont ensuite reconstituées sous forme de glycogène, plus facile à utiliser dans la perspective d'un effort à venir.
Retenons que notre capacité de stockage se trouve limitée à environ un demi kilo par personne et que les réserves se répartissent principalement dans les muscles et le foie. Si l'on continue de manger des glucides alors que les réserves sont au maximum, d'autres filières de transformation vont se mettre en place et n'orienteront plus les molécules d'amidon ou d'autres glucides vers le formation de glycogène, mais les brûleront sur place ou les transformeront en graisses.

Par ailleurs, aujourd'hui on admet que toute séparation des glucides en deux groupes sur la base d'une hypothétique différence dans leur vitesse d'assimilation est erronée.
Ainsi, les glucides simples ne sont pas forcément rapides (par exemple : les fruits) et certains glucides complexes tels que le pain blanc, le riz et les pâtes raffinés, la purée de pommes de terre, se diffusent très rapidement.
De plus, on s'est aperçu que d'autres paramètres exercent une influence sur l'assimilation des sucres, notamment la composition du repas. Par exemple, lorsque l'on prend un peu de graisse en même temps qu'un plat de glucides, l'assimilation de ce dernier est ralentie. Voilà qui justifie la noix de beurre dans la purée ou le fromage dans les pâtes !

Actuellement, on recommande donc les aliments riches en glucides et mêmes raffinés pendant et surtout après l'effort, de façon à ce que la recharge des réserves énergétiques se fasse le plus rapidement possible. Des boissons sucrées pourront également convenir.
En revanche, on conseille de boire de l'eau et de choisir des aliments complets dans la vie de tous les jours, en accordant bien sur une grande place aux légumes sec ainsi qu'aux fruit et légumes de toute nature.

Source : velo101