S'entraîner sur home-trainer

La météo ne permet pas toujours de rouler en semaine, le travail sur home-trainer peut se révéler intéressant.

A cette période de l'année, la tombée de la nuit et les conditions climatiques ne permettent pas toujours de rouler en semaine. Pour palier à cela, le travail sur home-trainer peut se révéler intéressant. Bien entendu, une telle séance ne remplacera que difficilement une sortie sur route, mais elle peut permettre, si elle est bien réalisée, un travail satisfaisant.

Il convient toutefois de ne pas abuser du home-trainer qui peut, chez certaines personnes, provoquer des douleurs au niveau des genoux (tendinites) et de la déshydratation.
Comme je l'ai souvent dit, la durée ne fait pas la qualité d'une séance. Aussi, je conseille de ne pas dépasser 50 minutes par sessions.
Si vous avez la possibilité d'aller à rouler dehors le week-end, deux séances hebdomadaires sont très souvent suffisantes.

Avant de vous détailler quelques séances réalisables, il est important de noter que le cœur à tendance à moins monter sur les home traîner actuels, car vos muscles n'ont pas besoin d'assurer le maintien de l'équilibre. Il est donc important de ne pas chercher à atteindre les mêmes valeurs cardiaques que sur route.
En premier lieu, il convient de s'installer dans un endroit aéré afin de limiter la sudation. Prévoir également un voire deux bidons de boisson énergétique pour compenser au maximum les pertes en sels minéraux, ainsi qu'une serviette de toilette.

A cette période de l'année, trois séances sont intéressantes à réaliser, en alternance :

Séance 1 : Travail par paliers
Il s'agit d'une séance dont l'objectif est de solliciter l'organisme à diverses intensités. Pour réaliser cet exercice, le plus simple est d'utiliser des pourcentages de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Commencez par un palier de 10 minutes aux alentours 60 % de votre FCM, puis accélérez progressivement pour atteindre 70 % et effectuez un nouveau palier de 10 minutes. Continuez à accélérer pour réaliser un palier de 5 minutes à 78 % environ puis un dernier de la même durée à 85 %. Terminez votre séance par 10 à 15 minutes à 60 % environ.
Si lors de cette première séance, il vous a été très difficile de maintenir le dernier palier, prévoyez de diminuer l'intensité de tous les paliers de 5 à 10 pulsations, lors de la prochaine séance.

Séance 2 : Travail d'Endurance Intermittente
L'objectif de l'exercice est le développement des capacités aérobies et de la récupération. Cet exercice qui se réalise habituellement sur route peut s'effectuer sur home-trainer avec quelques adaptations. Sur route, ce travail est réalisé le plus souvent au seuil (88 à 92 % de la FCM), mais en intérieur, il conviendra de baisser l'intensité de 10 pulsations environ.
Commencez votre séance par un échauffement de 15 minutes durant lequel vous accélérerez progressivement sur 10 minutes jusqu'à 80 % de la FCM avant de récupérer 5 minutes à allure tranquille. Réalisez ensuite 2 séries de 8 à 12 minutes (selon votre niveau) durant lesquelles vous alternerez 30 secondes d'effort et 30 secondes de récupération. Durant les phases de récupération, vous cœur doit descendre de 8 à 10 pulsations. N'essayez pas d'atteindre l'intensité requise lors des 2 premiers efforts, mais plutôt sur le troisième. Entre les 2 séries, récupérez 5 minutes à allure tranquille. Cet exercice peut, lors des premières séances, se révéler difficile à mettre en place.

Si vous terminez vos séries à bout de souffle, n'hésitez pas à diminuer l'intensité, l'exercice ne doit pas être trop difficile.
Terminez votre séance par 10 minutes de retour au calme à 60 % de FCM environ.

Séance 3 : Travail en Intervalles Training
Cette séance a pour principal but d'habituer l'organisme à maintenir une intensité proche du seuil anaérobie. L'intensité doit être identique à celle de la séance en Endurance Intermittente, de même que l'échauffement et le retour au calme. Pour ce qui est de l'exercice, il consiste à effectuer 2 à 3 efforts de 4 à 6 minutes (selon le niveau et la proximité des compétitions) entrecoupés de phases de récupération de durée identique.

Ces trois séances doivent être réalisées à une cadence de pédalage assez élevée (entre 90 et 105 rpm).

Je ne suis pas trop favorable aux exercices de force sur home traîner qui peuvent parfois provoquer des tendinites. Si possible, réalisez ce type d'exercice sur route lors de vos sorties du week-end. Sauf impossibilité totale d'aller sur la route à l'approche des compétitions, je préfère généralement éviter de faire travailler les très hautes intensités en intérieur.

Source : velo101