Végétarisme et pratique sportive

De nombreux sportifs d'endurance ont recours à l'alimentation végétarienne, les conseils à suivre et quel est l'impact sur les résultats ?

De nombreux sportifs d'endurance ont recours à l'alimentation végétarienne, considérant la viande comme un générateur de toxines néfastes à la performance. L'impact d'un tel régime sur les résultats sportifs reste toutefois difficile à appréhender ; et jusqu'à présent aucune différence notable n'a été démontrée en comparant les résultats sportifs d'athlètes omnivores et végétariens.

Toutefois, il semble intéressant de préciser que le régime végétarien n'est pas forcément pourvoyeur de carences et de déséquilibre alimentaire ; comme beaucoup de personnes le pensent, et qu'il est même dans certaine situation conseillé aux athlètes, notamment en phase de récupération.

Concernant la plupart des oligo-éléments et la majorité des vitamines, leur prédominance dans les végétaux ne prédisposent donc pas les végétariens aux carences ; bien au contraire. En effet, l'ingestion plus abondante de légumes secs, de germe de blé, de céréales complètes, de fruits secs et oléagineux, très souvent négligés par leurs congénères omnivores, les protègent indiscutablement de nombreux risques de carences.
Il convient toutefois d'apporter un bémol, notamment pour la vitamine B12, exclusivement contenue dans les denrées d'origine animale et dont la carence ne s'exprime qu'au bout de plusieurs années de végétarisme.

Suivre une alimentation végétarienne n'est donc pas anodin et nécessite une certaine rigueur et connaissance des aliments ; ceci en prévision d'éventuels risques de carences, baisse de tonus, asthénie …, préjudiciables aux performances sportives.

Pour l'athlète végétarien voici quelques principes fondamentaux qu'il convient de respecter rigoureusement :

 

  • toujours combiner des céréales à des légumes secs, de façon à ce que les manques en acides aminés indispensables de ces deux sources végétales se compensent,
  • consommer quotidiennement de la levure de bière et du germe de blé,
  • privilégier les aliments complets, plus riches en vitamines, minéraux et fibres que les mêmes aliments « ordinaires »,
  • ne jamais omettre de finir son repas par un produit laitier et penser à en ajouter un au repas les jours d'entraînement pour compenser le besoin accru en protéines en ces occasions,
  • saupoudrez de persil ou arrosez de jus de citron les végétaux riches en fer (lentilles, soja, céréales complètes …), afin d'optimiser l'absorption du fer non héminique*,
  • ne jamais concevoir de repas sans céréales ni légumes secs ou dérivés ; cela risquerait de favoriser l'apparition de sévères déséquilibres,
  • pensez à diversifier le plus possible les céréales consommées ; chaque aliments ayant des caractéristiques nutritionnelles distinctes.

Enfin, il faut noter que l'adoption de telles habitudes alimentaires requière un temps d'adaptation d'environ six mois (nécessaires à la régulation métabolique) pendant lesquels les risques de carences sont majorés.

Au-delà de ce délai, les adaptations sont alors totalement mises en place et le végétarien apprend progressivement à rectifier ses erreurs initiales.



Toutefois, il est indispensable de garder à l'esprit que ce mode d'alimentation s'avère parfois à l'origine de certaines carences, préjudiciables à la pratique sportive dans de bonnes conditions. Ainsi, les carences les plus fréquemment rencontrées concernent :

 

  • le fer, notamment chez l'athlète féminine suivant un entraînement intensif, pratiquant un sport à ondes de chocs ou ayant des règles abondantes,
  • la vitamine B12, présente exclusivement dans les produits carnés, dont la carence n'apparaît qu'après plusieurs années de végétarisme.


*Héminique ou non héminique ?

Il est nécessaire de distinguer deux types de fer :

  • Héminique : d'origine animale, très bien assimilé. Ex : viande, abats, poisson
  • Non héminique : d'origine végétale, mal absorbé. Ex : légumes secs, céréales, légumes

On peut toutefois noter que ce dernier est mieux assimilé par l'organisme lorsqu'il est associé à des produits d'origine animale ou avec des produits riches en vitamine C, tels que les fruits.

 

Source : velo101